منتدى الرياضة -اللياقة -الصحة (للمرأة لكبار السن للطفل لذوى الاحتياجات الخاصة لجميع فئات المجتمع ) دكتور محمود ابراهيم المتبولى


    تمرينات المرحلة الاولى من الحمل

    شاطر

    Admin
    Admin

    المساهمات : 39
    تاريخ التسجيل : 29/09/2010

    تمرينات المرحلة الاولى من الحمل

    مُساهمة  Admin في الإثنين أكتوبر 11, 2010 4:50 am

    مجموعة التمرينات للمرحلة الأولى من الحمل : الأشهر الثلاثة الأولى :


    من وضع الوقوف :
    اليدان خلف الرقبة : المشي أماماً 25 - 35 م
    على الرأس : المشي أماماً على رؤوس أصابع القدمين 10 - 15م
    الذراعان مرفوعتان أماماً بالتوازي مع الأرض المشي أماماً على كعبي القدمين 5 - 10 م
    النظر دائماً للأعلى
    من وضع الوقوف , الذراعان مرفوعتان جانباً : دوران للذراعين بإتجاه الأمام , بشكل دوائر , ثم للخلف كذلك. 6- 8 دوائر . \ 3 - 5 دفعات. \
    من وضع الوقوف , الركبتان مثنيتان قليلاً ( نصفاً ) : مد الركبتين مع رفع الرجل اليسرى أماماً 45 ْ ورفع الذراعين أماماً توازياً مع الأرض , ثم العودة للوضع الأول , ثم كذلك الامر للرجل اليمنى . 4 - 6 مرات \ 2- 4 دفعات\
    من وضع الجلوس والرجلان( الجلوس طولاً) ممدوتان أماماً , واليدان على الجذع : ثني الجذع لليسار ثم العودة , ثم لليمين كذلك. 6- 8 مرات \ 2 - 3 \ دفعات
    من الجلوس والرجلان ممدوتان( الجلوس طولاً) , والإستناد على راحتي اليدين خلفاً :
    ثني الركبة اليسرى ثم مدها , ثم الركبة اليمنى كذلك. 6 - 8 مرات \ 3-4 دفعات\
    ثني الركبتين معاً ثم مدهما . 2-4مرات\ 2 - 3 دفعات\
    الجثو ( الوقوف على الركبتين ) : لف الجذع يساراً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة ثم لف الجذع يميناً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة . 4 - 6 مرات لكل جهه \ 2 - 4 دفعات\
    النوم على البطن ( إنبطاح) : محاولة رفع الصدر عن الأرض قليلاً . 2 -3 مرات \دفعتان فقط \,ثم رفع الرجل اليسرى عن الأرض قليلاً مشدودة الركبة , ثم العودة , وكذلك الرجل اليمنى 2- 3 مرات \ لكل رجل \ دفعتان فقط
    ملحوظه :
    بعد كل تمرين من التمارين السابقة يـُنفذ عملية الشهيق من الفم والزفير من الأنف 4 - 6 مرات ( هذا التمرين يـُعتبر قسط من الراحة بين التمرينات) يفضل حمام بالماء الدافئ ..


    ملاحظات هــــــامــــــة :

    هدف التمرينات البدنية الطبية في هذه المرحلة :

    زيادة القوة العضلية بشكل عام .

    زيادة التحمل العضلي العام .

    زيادة القوة العضلية المعدية , الظهرية .

    زيادة نشاط الدورة الدموية , والتنفسـية .

    تعمل هـذه التمرينات على زيادة القوة المناعية ضـد الامراض .

    التنزه مشياً في الهواء الطلق أمراً ضرورياً صباحاً على الأقل ويفضل كذلك مساءً , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب .!!

    القيام بالأعمال اليومية المعتادة كنشاط بد ني هام, مع عدم حمل الأشياء الثقيلة .

    المساج لابد منه لكنه يحتاج إلى خبرة جيدة.!

    التمرينات تـنفذ مرة على الأقل ويفضل مرتين ( صباحاً و مساءً) ، الشرط الأساسي تـفادي ظهور التعب الغير محتمل .

      الوقت/التاريخ الآن هو الثلاثاء ديسمبر 12, 2017 6:30 pm